By: mees.eu

13. juuni 2013

Fruktoos või glükoos?

fruktoos või glükoos

Pilt: loodusajakiri.ee

Palju on räägitud süsivesikutest ja vaieldud selle üle, kas nende tarbimine on kasulik või mitte.

Ühed arvavad, et ilma nendeta on endale saleda keha vormimine märksa tõenäolisem, samas kui teised väidavad, et energiavarude suurendamiseks peab menüü ka neid sisaldama.

Kuigi vähese süsivesikusisaldusega dieetidel on oma roll, on süsivesikute vältimisest märksa olulisem tähele panna, millist liiki süsivesikuid sa sööd. Üsna vähe on räägitud fruktoosi ja glükoosi kujul esinevate süsivesikute erinevustest ning sellest, kuidas kumbki neist inimese keha mõjutab. Selle seose mõistmine aitab sul paremini oma menüüsse süsivesikuid valida, nii et saavutaksid just täpselt sellise välimuse, millist soovid.

Faktid fruktoosi kohta

Fruktoos on süsivesikute vorm, mida leidub puuviljades, puuviljamahlades, mõnedes aedviljades ja magusates valmistoitudes. Nende toitude magustamiseks on toiduvalmistamise käigus enamasti kasutatud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.

Kaalu lisandumine

Kõige olulisem asi, mida fruktoosi kohta peaks teadma, on see, et inimese kehal on selle ladustamiseks ainult piiratud maht ning selle piiri ületamisel hakkab keha põletama ülejääke triglütseriidideks. Triglütseriidid erituvad vereringesse ning suurendavad mitmesuguste tervisehädade ohtu ja samuti kehakaalu. 

Energia nappus

Lisaks suundub fruktoos ka maksa, kus seda töödeldakse ning kust see lihaskudedesse ei satu. Seda on oluline teada, sest suure fruktoosisisaldusega toidud ei anna sulle piisavalt lihasenergiat, et suudaksid treeninguga lõpuni minna. Kui saad suurema osa oma süsivesikute kaloritest fruktoosirikkast toidust, märkad peagi, et su energiavarud jõusaalis ja lihaste taastumisvõime on vähenenud.

Suurenenud glükogeenisisaldus maksas

Fruktoosi heaks omaduseks on asjaolu, et see annab kehale märku, millal sa oled kataboolses ja millal anaboolses seisundis. Kui su eesmärk on kasvatada lihasmassi, oleks vaja olla võimalikult palju anaboolses seisundis. Seega tuleks jälgida, et maksa glükogeenivarud saaks mõningase fruktoositarbimise abil pidevat täiendust.

Väiksem näljatunne

Lisaks anaboolse seisundi kohta signaali andmisele annab fruktoos kehale märku ka sellest, et su kõht on täis, aidates sellega talitseda näljatunnet. Seda on eriti kasulik arvesse võtta dieeti pidavatel inimestel. Kui üks sinu põhiprobleemidest on pidev näljatunne, siis võib aidata juba ühest või kahest puuviljast, et dieedipidamist enda jaoks märksa kergemaks muuta.

Puudub mõju veresuhkrule

Kuna fruktoos ei jõua vereringesse, ei mõjuta see vere suhkru- ega insuliinisisaldust, mistõttu see on veidi parem valik diabeedi korral ning hüpoglükeemiat põdevate inimeste jaoks, kes söövad ainult süsivesikurikast toitu. Kui lisaks süsivesikutele võib toit sisaldada ka proteiine ja rasva, siis muutub selle asjaolu tähtsus väheneb, sest need kaks makrotoitainet aitavad takistada glükoosist tingitud järske veresuhkru taseme tõuse.

Veel nõuandeid …

Sinu tavapärases menüüs sisaldavad fruktoosi eelkõige puuviljad, magusad joogid (koolajoogid), puuviljamahlad, ehtsatest puuviljadest valmistatud suupisted ning muud pakendatud või valmistooted, mis sisaldavad fruktoosirikast maisisiirupit.

Üldiselt on ühes puuviljas leiduv fruktoosikogus üsna väike – umbes 5-7 grammi. Soovitav oleks süüa ligikaudu 50 grammi fruktoosi päevas. See tagab maksale piisava fruktoosi juurdevoolu, kuid ei too veel kaasa liigse triglütseriidi teket.

Kõige parem aeg fruktoosirikaste süsivesikute söömiseks on kas enne treeningut koos glükoosiga või mõnel muul hetkel päeva jooksul. Pärast treeningut oleks parem sellest hoiduda, sest sel ajal on su põhieesmärk suunata süsivesikud lihastesse, et need taastuksid. Selle jaoks fruktoos ei sobi.

Faktid glükoosi kohta

Sõna “glükoos” viib paljude inimeste mõtted kohe tavalisele suhkrule ja tekitab neis negatiivseid seoseid. See aga ei pea sugugi nii olema.

Glükoos on põhimõtteliselt keha poolt kasutatavate süsivesikute kõige lihtsam vorm. Kõik süsivesikud peale fruktoosi (ja laktoosi, mis on glükoosi ja galaktoosi segu) lagundatakse glükoosiks.

Täiendab glükogeenivarusid

Keha kasutab glükoosi lihaserakkude toitmiseks ja lihastes sisalduvate glükogeenivarude täiendamiseks, mistõttu see on oluline aine iga liikuva inimese jaoks. Ilma glükogeenivarusid täiendamata väheneb nende kogus lihastes ning inimese treeningusuutlikkus nõrgeneb.

Tuleb tähele panna, et keha suudab kasutada ka alternatiivset kütust, nimelt ketokehasid (need võivad kasutusele tulla väga väikese süsivesikusisaldusega dieedi korral). Ent isegi sellise dieedi puhul peab treeningul käiv inimene oma süsivesikuvarusid täiendama, et lihastest ära kulutatud glükogeeni asendada. Tavaliselt süüakse sel juhul süsivesikurikast toitu üks kord nädalas.

Põleb hästi

Keha suudab ladustada märksa rohkem glükoosi kui fruktoosi, sest väga suure osa kehast moodustavad lihasrakud. Seetõttu võib inimene tarbida palju enam glükoosi kui fruktoosi, ilma et peaks muretsema kehakaalu kasvu pärast. Peale selle suudab keha lühiajalise liigse glükoositarbimise korral (nt jõuluõhtu söömaaeg) kiirendada glükoosi oksüdeerimisprotsessi, nii et suur osa liigsest glükoosist põletatakse ära ilma kehakaalu suurenemiseta. Samas on see toime ainult lühiajaline. Kui liiga palju glükoosi tarbitakse pikema aja jooksul, hakkab ka keharasvade hulk kasvama.

Pikem seedimisaeg

Oma menüüsse toitude valimisel tuleks meeles pidada, et tärklis on keerukam glükoosi vorm, mistõttu selle seedimine kestab mõnevõrra kauem ja veresuhkru tase ei tõuse liiga järsult. See on oluline tegur juhul, kui sul on probleeme näljatunde kontrollimisega või põed hüpoglükeemiat.

Veel nõuandeid …

Organism saab glükoosi peaaegu kõigist süsivesikuid sisaldavatest toitudest. Seda leidub vähesel määral isegi puuviljades. Kui sa pead dieeti ja tarbid rohkem proteiine kui vaja, hakkab keha osaliselt ka liigseid proteiine glükoosiks muutma, et oma vajadusi rahuldada. Kõige levinumad glükoosi sisaldavad toidud on sai, saiakesed, maisihelbed, riis, pasta, kompvekid ja igasugused nisutooted.

Glükoosirikkaid toite tuleks süüa treeninguaja paiku, sest siis suunatakse glükoos eeskätt lihaskudedesse, mis on sel ajal vastuvõtlikumad. Enamikule inimestele sobib, kui nad söövad sel ajal süsivesiku- ja proteiinirikkaid toite (enne ja pärast treeningut) ning valivad ülejäänud päevaks rohkem proteiine ja rasva sisaldavaid toiduaineid.

Piisavalt süsivesikuid!

Valik glükoosi ja fruktoosi vahel võib avaldada küllaltki suurt mõju keha rasvasisaldusele ja inimese treeningusuutlikkusele. Jälgi, et sinu päevane fruktoositarbimine oleks umbes 50 grammi (kui muid fruktoosiallikaid ei tarvitata, piisab selleks kolme kuni kuue puuvilja söömisest) ning kata oma keha ülejäänud süsivesikuvajadus glükoosiga, eelistades selle aeglasemalt seeditavaid vorme. Vajalik kogus sõltub suuresti sinu praegusest kehakaalust, liikuvusest ja sellest, missugust toitumisprogrammi sa järgid. Mida paremini sa oma keha tundma õpid ning oskad ära tunda, et fruktoosi- või glükoosivarud hakkavad lõppema, seda paremini suudad reguleerida nende tarbimist vastavalt oma vajadustele.

Related News: