By: mees.eu

5. veebruar 2013

Lihtsad kõhulihaste harjutused

Pilt:fastlosstogo.com

Kiiret tulemust tõetavad harjutused ei suuda enamasti asendada pikaajalist tõsist tööd, kuid järgnevalt kirjeldatud harjutused on piisavalt lihtsad, et neid saaks mugavalt kodus sooritada, kuid ühtlasi ka piisavalt tõhusad.

Sooritades neid kõhulihaste harjutusi paar korda nädalas, annad oma lihastele piisavalt tööd, et hoida keha vormis. Kuid tähelepanu! Need harjutused annavad soovitud tulemuse ainult juhul, kui neid täiendavad tervislik toitumine ja regulaarne liikumine.

Kõigi järgmiste harjutuste puhul on tähtis kõht sisse tõmmata – see aktiveerib kõhu ristilihase ehk lihase, mis peab alati enne teisi kerelihaseid tööle hakkama.

Tõsted

Heida selili põrandale. Hinga sügavalt sisse, tõmba kõht sisse, vaata otse lakke ning tõsta ülakeha üles, kuni see on põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Väldi kaelast tõmbamist, sest see võib põhjustada rühihäireid, kaelavalu ja äärmisel juhul isegi peavalusid. Hoia ülakeha 2-3 sekundit üleval ning lasku aeglaselt lähteasendisse. Tee seda harjutust kolm seeriat, millest igaühes on 10-15 kordust.

Seistes küljepainutused

Seisa sirgelt ja tõmba kõht sisse. Hoia jalad sirged ja käed külgedel ning painuta ülakeha vasakule ja paremale. Väldi puusade pöördumist. Püüa hoida ülakeha otse ning lihtsalt kallutada seda vasakule ja paremale. See lihtne harjutus treenib eelkõige kõhu põikilihaseid, kuid lisaks paneb see tööle ka terve kõhuseina ja mõned alaselja lihased. Tee seda harjutust kolm seeriat, igaühes 10-15 kordust.

Kerepöörded

Kerepööre on üks meie lemmikharjutusi, mis aitab pingutada keha keskosa ja on üks paremaid kõhulihaste harjutusi. Seisa sirgelt, tõmba kõht sisse ja pööra ülakeha vasakule ja paremale, jälgides, et jalad oleksid sirged. Pöörete ajal teevad tööd nii sisemised kui ka välised kõhu põikilihased – mõlemad on väga olulised kerelihased. Selle harjutuse käigus tekkiv lihaste kokkutõmme mõjutab põikilihaseid teiselt liikumistasapinnalt kui küljepainutused. Tee seda harjutust kolm seeriat, igaühes 10-15 kordust.

Kahekordsed tõsted

Ülakeha tõsted panevad alati tööle terve kõhupiirkonna, kuid lisaks sellele on võimalik pöörata rohkem tähelepanu ka kindlatele kõhulihaste piirkondadele. Kahekordne tõste sisaldab nii ülakeha tõstet kui ka põlvetõstet, nii et suurem koormus langeb alakõhu piirkonnale.

Heida selili põrandale, tõsta jalad õhku ja kõverda põlvi 90-kraadise nurga all, nii et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Hinga sügavalt sisse, tõmba kõht sisse, vaata otse lakke ning tõsta ülakeha üles, kuni see on põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Väldi ka selle harjutuse puhul kaelast tõmbamist. Hoia ülakeha 2-3 sekundit üleval ning lasku aeglaselt lähteasendisse. Tee seda harjutust kolm seeriat, igaühes 10-15 kordust.

Lihtne töö kõhulihastega

Need lihtsad kõhulihaste harjutused annavad sulle hea võimaluse oma kerelihaseid tõhusalt tööle panna. Koos tervisliku toitumise ja piisava liikumisega saavutad üsna kiiresti selle sportliku lihaskuju, millest oled unistanud. Ning ära unusta lisamast oma treeningusse ka venitusharjutusi, sest takistusjõul põhinevate harjutuste tõttu kipuvad lihased kangeks jääma.

Related News: